A megfelelő zsiradék kiválasztása nemcsak gasztronómiai, hanem egészségügyi döntés is. A füstpont, a telített és telítetlen zsírsavak aránya, az oxidációs stabilitás mind meghatározza, hogy egy olaj vagy zsír mire alkalmas a konyhánkban. Alapanyag választáskor érdemes visszanyúlni a hagyományokhoz, ugyanakkor jól tesszük, ha figyelemmel kísérjük a legfrissebb kutatási eredményeket is a különböző olajok és zsírok használatáról, hatásairól.
Nem minden étel sütéséhez és főzéséhez javasoljuk mi sem az olívaolajat - 210 celsius felett már nem stabil, hosszú főzés-sütés során elveszítheti az élettani előnyeit és az aromáját. És persze vannak olyan ételek, melyeknek az ízvilágához nem illeszkedik még a legenyhébb olívaolaj aromája sem. De ilyen esetekben milyen zsiradékot érdemes használni?
Nagyon szeretnénk megkönnyíteni a döntést, ezért ebben a cikkben végigvesszük a leggyakrabban használt zsiradékok néhány fontos jellemzőjét:
- a zsiradékok füstpontját,
- telített és telítetlen zsírsav összetételüket,
- valamint azt, hogy mire, és hogyan érdemes használni őket a modern, egészségtudatos konyhában.
Az olívaolaj füstpontjával, felhasználásával kapcsolatban részletes információkat találsz egy korábbi cikkünkben, így erre most részletesen nem térünk ki. Ide kattintva megtalálod a blogbejegyzést:
Állati zsírok - mangalica-, kacsa- és libazsír
Mangalicazsír
- Füstpontja szinte teljesen megegyezik az extra szűz olívaolaj füstpontjával: 190-210 celsius körüli
- Zsírsav-összetétel: magas telített (37-40% körüli) és jelentős telítetlen zsírsav tartalmú zsiradék (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav összesen 60-63% körüli)
- Stabil, hőálló, természetes zsiradék
- Különlegessége, hogy zsírsavprofilja sokkal közelebb áll az olívaolajhoz, mint más fajta ("modernebb") sertések zsírja.
- Lassan avasodik, jól bírja a sütést, hagyományos magyar ételekhez kiváló!
Kacsa- és libazsír
- Füstpontja a mangalica zsírnál valamivel alacsonyabb, max 190 celsius körüli
- Zsírsav-összetétel: telített zsírsavak 30-35% körül, egyszeresen telítetlen zsírsavak 45-55%, többszörösen telítetlen zsírsavak 12-18%.
- A libazsír telítetlen- és telített zsírsav aránya némileg kedvezőbb, mint a kacsazsíré.
- Konfitáláshoz, alacsonyabb hőfokon sütéshez és főzéshez kifejezetten ajánlott. Különleges ízével szépen egészíti ki a megfelelő ételeket. Ugyanakkor nem minden ízvilágú fogáshoz passzol.
Természetesen a mangalica-, kacsa- és libazsír füstpontja és zsírsavtartalma is függ a termék minőségétől, az állat tartási módjától. Így a fenti információk - több publikációt is figyelembe véve - tájékoztató jellegűek.
Vaj és ghí
Vaj
- Füstpontja: kimondottan alacsony, 150-175 celsius. Az alacsonyabb füstpont oka a vajban maradó tejfehérje és laktóz mértéke, ezek hő hatására barnulnak (karamellizálódnak) és könnyen megégnek. Így a tényleges füstpont függ ezeknek az összetevőknek a mértékétől is.
- Zsírsav-összetétel: telített zsírsav tartalom: 50-65%, telítetlen zsírsav tartalom 20-35% között (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak összesen)
- A vaj a francia konyha egyik legfontosabb alapanyaga, gasztronómiai értéke magas. Amennyiben fogyasztunk állati eredetű termékeket illetve tejtermékeket, akkor mértékkel helye van az egészségtudatos konyhában is.
Ghí
- Füstpontja jóval magasabb, mint a vajnak: 230-250 celsius
- A ghí gyakorlatilag víz- és tejfehérje mentes vaj, ezért kevésbé ég meg, sokkal alkalmasabb magasabb hőfokú sütésre és főzésre.
- Zsírsav-összetétele: nagyjából megegyezik a vajjal.
Növényi olajok - fontos a tudatos választás!
Az olívaolajról bővebben olvashatsz korábbi cikkeinkben. https://olivacsepp.hu/blogs/blog/olivalolaj-tudastar-olivaolaj-a-konyhaban-tenyek-es-tevhitek-erthetoen
Most a másik két, nagyon elterjedt növényi olajról, a napraforgóról és a repceolajról hoztunk információkat.
Napraforgóolaj:
- Füstpontja: 225 celsius körül (finomított napraforgóolajra vonatkozó adat!)
- Zsírsav-összetétele: függ a napraforgó fajtájától is. Általánosságban elmondható, hogy a telített zsírsav tartalma alacsony, 9-12% körüli, telítetlen zsírsav tartalma 80% feletti.
- Viszont érdemes azt is figyelembe venni, hogy az Omega-6/Omega-3 arány nem ideális: akár a 70%-ot is elérheti az Omega-6 tartalom, míg az Omega-3 általában 0,5% körüli.
- Így túlzott fogyasztása fokozhatja a szervezetben a gyulladásos folyamatokat.
- Sütésre főzésre alkalmas, ugyanakkor - különösen nagy mennyiségben fogyasztva - táplálkozás-élettani szempontból sajnos problémás.
Repceolaj
- Füstpontja: 200-230 celsius körüli (szintén függ a fajtától)
-
Zsírsav-összetétele: sokkal jobb az Omega-3 / Omega-6 aránya, mint a napraforgó olajnak. Telített zsírsav tartalma alacsony - 6-8%- , telítetlen zsírsav tartalom 55-60%.
- Egészségünkre gyakorolt hatása inkább semleges.
- Jó kompromisszum lehet, ha főzéshez stabil, nem túl drága, és nem káros zsiradékot keresünk. Hátránya lehet, hogy sokan nem kedvelik az ízét.
Néhány speciális, ritkábban használt zsiradék
Avokádóolaj
-
Füstpontja: kifejezetten magas, 250-270 celsius körüli
- Zsírsav összetétele kedvező: telített zsírsav 10-15%, telítetlen zsírsavak 80% felett.
- Omega-6 tartalma alacsony (10-18%), ugyanakkor Omega-3 tartalma is csupán 0,5 - 1% közötti
- Az egyik legstabilabb olaj magas hőfokon is. Wokban készített ételekhez ideális.
- Az avokádó olaj ára többnyire a minőségéről is információt ad.
Mogyoróolaj
-
Füstpontja: 220 celsius körüli
- Zsírsav összetétele függ attól, hogy hidegen préselt vagy finomított olajat használunk. Telített zsírsav 14-20 %, telítetlen zsírsavak 80% felett.
- Omega-6 tartalma magas (25-35%), ugyanakkor Omega-3 tartalma maximum 0,5 %
- Magas Omega-6 tartalma miatt kevésbé ideális mint az olíva vagy avokádó olaj.
- Ázsiai ételek kedvelt zsiradéka. Aromája - különösen a hidegen sajtolt olajnak - speciális, nem minden ételhez illik.
Kókuszzsír
- Füstpontja nem túl magas, 175-190 celsius körüli
- Zsírsav-összetétele: nem ideális, kifejezetten magas a telített zsírsav értéke: 82-92% közötti! Telítetlen zsírsavakban szegény - 6-11%.
- Ha szereted az ízvilágát, nagyon mérsékelt mennyiségben beilleszthető az étkezésbe. Nagyobb mennyiségű használata nem javasolt.
Szőlőmagolaj
-
Füstpontja:
- Hidegen sajtolt: 190-205 celsius (inkább hidegen fogyasztandó, pl. salátákra)
- Finomított: 215-220 celsius (alkalmas sütésre, főzésre)
- Zsírsav-összetétel: magas többszörösen összetett telítetlen zsírsav tartalom, közel 70%. Telített zsírsav tartalom 10% körül.
- Nagyon magas Omega-6 (60% felett), nagyon alacsony Omega-3 (1% alatt)
- A szőlőmagolaj E vitamin tartalma kiemelkedő. Az E vitamin kb 150 celsiusig hőstabil, így ha a szőlőmag olajat vitamin tartalma miatt fogyasztjuk, akkor javasolt hidegen használni.
- Egészségügyi hatása: a magas Omega-6 tartalom elősegítheti a szervezet gyulladásos folyamatait amennyiben nincs meg az egyensúly az Omega-3-al. A szőlőolajban ez az arány nem ideális. Magas E-vitamin tartalma hidegen használva hasznosul.
Tökmagolaj
- Nem hőstabil, füstpontja 120-150 celsius körüli
- Főzésre, sütésre nem alkalmas, hidegen használjuk!
Összegzés: melyik zsiradékot mire használjuk?
- Nagyon magas hőfokú, 210 celsius feletti sütéshez és főzéshez: avokádóolaj, ghí, repceolaj,
- Mindennapi sütés-főzéshez - 210 fokig bátran: extra szűz olívaolaj, mangalicazsír, kacsa- és libazsír
- Hidegen használva: extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, hidegen sajtolt szőlőmagolaj
- Egészségügyi előnyök miatt: extra szűz olívaolaj, hidegen sajtolt szőlőmagolaj, tökmagolaj
- Alkalmanként, nem rendszeresen: kókuszzsír, vaj, finomított szőlőmagolaj, mogyoróolaj
- Inkább ne: finomított napraforgóolaj
A tudatos konyhában semmi nincs megtiltva. a hangsúly a megfelelő alkalmazáson és az arányokon van. Jó ha tudjuk azt is, mi a jó a testünknek, mire vagyunk érzékenyek esetleg, hogy mit mutatnak a laboreredményeink.
Természetesen egy blogcikkben nem tudunk mélyebben belemenni minden zsiradék részletes összetételébe, hatásvizsgálatába. Rengeteg izgalmas cikk, tanulmány található ma már az interneten, érdemes időnként olvasgatni a témában.